Пища для размышления: 7 советов по правильному питанию при коронавирусе
Рекомендации нутрициологов Всемирной продовольственной программы о том, что можно и нельзя есть во время карантина
Рекомендации от Аны Оприс, специалиста по питанию Всемирной продовольственной программы ООН.
Все больше и больше людей во всем мире вынуждены оставаться дома, поскольку страны реагируют на пандемию COVID-19. То, как этот новый коронавирус изменил как мы живем, работаем и развлекаемся, кажется мне нереальным. Поэтому я воспользовалась советом экспертов по питанию Всемирной продовольственной программы (ВПП) — как укрепить свой иммунитет и использовать этот момент как шанс изменить наши привычки питания к лучшему.
Первым делом:
1. Пейте больше воды
Тело состоит из примерно 75 процентов воды. Обычная рекомендация — восемь стаканов в день жидкости. Поскольку мы менее активны во время карантина и, возможно, не чувствуем жажду, важно устанавливать регулярные напоминания, чтобы обеспечить наше тело достаточным количеством воды.
Для вкуса и дополнительных питательных веществ, добавьте кусочки огурца, лимона или апельсина в стакан воды. Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки и газированные напитки из-за высокого содержания сахара.
2. Еда для энергии
Эти продукты очень важны для энергии, а значит и для мышления, производительности и борьбы с болезнями — подумайте о таких основных продуктах, как рис, макароны, хлеб и корнеплоды. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб и рис из смешанных зерен, которые выделяют энергию медленнее, питают вас дольше и помогают поддерживать здоровый вес.
3. Еда для роста
Эти продукты помогают физическому росту, особенно детей. Продукты для роста восстанавливают ваше тело, когда вы плохо себя чувствуете или у вас есть инфекция. Они часто требуются в небольших количествах, но рекомендованы для ежедневного употребления.
К ним относятся мясо, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Стоит покупать пастеризованное молоко и другие молочные продукты, которые имеют длительный срок хранения и замораживать мясо и рыбу.
В зависимости от срока годности яйца можно хранить в холодильнике до трех недель с момента покупки. Яйца являются хорошим источником белка и ряда витаминов с низким содержанием жира.
Ограничьте потребление консервированного мяса, потому что оно обычно содержит много соли и жира. Консервированный тунец — более здоровая альтернатива. Растительные источники белков, такие как чечевица и фасоль, имеют длительный срок хранения и богаты витаминами и минералами. Перед приготовлением тщательно их промойте.
4. Свежие продукты
Это продукты обеспечивают хорошую работу организма, помогают защитить организм от болезней и бороться с ними. Все продукты содержат некоторые витамины и минералы, но разноцветные фрукты и овощи, как правило, богаты витаминами и антиоксидантами.
Зеленые фрукты и овощи: брокколи, шпинат, капуста, салат, брюссельская капуста, зеленая фасоль, огурцы, цуккини, горох, зеленый перец, зеленые яблоки, киви, зеленый виноград, лайм, авокадо.
Оранжевые и желтые фрукты и овощи: морковь, тыква, сладкая кукуруза, сладкий картофель, желтый перец, желтые помидоры, желтые яблоки, абрикосы, апельсины, грейпфрут, персики, манго, папайя, груши, ананас.
Красные фрукты и овощи: помидоры, редис, красная капуста, свекла, красный виноград, клубника, арбуз, вишня, малина, гранаты, клюква, красные яблоки.
Синие и фиолетовые фрукты и овощи: баклажаны, фиолетовая капуста, фиолетовая картошка, ежевика, черника, фиолетовый виноград, сливы, изюм, инжир.
Консервированные фрукты и овощи: консервированные, замороженные, сушеные или ферментированные / маринованные — это отличная альтернатива, когда свежие фрукты и овощи трудно найти из-за сезонности или если их нельзя покупать ежедневно.
5. Обогащенные продукты и БАДы
В зависимости от вашей ситуации, обогащенные продукты питания и добавки могут потребоваться или комбинироваться с приемами пищи для обеспечения необходимыми питательными веществами, особенно в тех случаях, когда продукты низкого качества и ограниченного количества из-за отсутствия продовольственной безопасности.
6. Физическая активность
Не забудьте про физическую активность! Всемирная организация здравоохранения рекомендует 30 минут физической активности в день для взрослых и один час в день для детей. Если разрешено, выйдите на улицу для прогулки или бега, сохраняя при этом безопасное расстояние от других. Если вы не можете выйти из дома, найдите в Интернете видео с упражнениями, потанцуйте под музыку, займитесь йогой или пробегите вверх вниз по лестнице.
7. Чего следует избегать
Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли (продукты с высокой степенью переработки) не считаются частью здорового питания. В настоящее время особенно важно избегать употребления этих продуктов, так как они не приносят никакой пользы.
